10 gesunde Lebensmittel, die jeder kennen sollte

Eine gesundheitsfördernde Ernährung entsteht durch das Zusammenspiel vieler Lebensmittel. Kein einzelnes Produkt verhindert Krankheiten oder gleicht dauerhaft eine einseitige Ernährung aus. Die folgenden zehn Beispiele sind eine Einkaufshilfe, keine Rangliste und kein verpflichtender Speiseplan. Wähle aus, was du verträgst, bezahlen kannst und gerne isst.

Zehn alltagstaugliche Lebensmittel

1. Haferflocken: Sie lassen sich mit Obst und Naturjoghurt oder einer geeigneten Alternative kombinieren. Ungesüßte Varianten bieten eine einfache Grundlage für Frühstück oder Zwischenmahlzeit.
2. Vollkornbrot: Es bringt Abwechslung zu hellen Backwaren. Achte auf die Bezeichnung Vollkorn; eine dunkle Farbe allein ist kein verlässliches Auswahlkriterium.
3. Linsen: Sie sind eine pflanzliche Eiweiß- und Ballaststoffquelle. Für einen schnellen Einstieg eignen sich beispielsweise vorgekochte Linsen in einer Suppe oder Gemüsepfanne.
4. Kichererbsen: Sie passen zu Salat, Eintopf oder selbst gemachtem Aufstrich. Wenn du Hülsenfrüchte ungewohnt findest, probiere zunächst eine kleine Portion.
5. Brokkoli: Er ist eines von vielen möglichen Gemüsen. Auch tiefgekühltes Gemüse kann die Alltagsküche erleichtern; achte bei Fertigmischungen auf zusätzliche Saucen und Salz.
6. Paprika: Sie lässt sich roh oder gegart verwenden. Unterschiedliche Gemüsearten sind sinnvoller als die tägliche Wiederholung eines vermeintlichen Superfoods.
7. Äpfel: Ein unkompliziertes Obst für unterwegs. Beeren, Birnen oder anderes saisonales Obst sind ebenso mögliche Alternativen.
8. Ungesalzene Nüsse: Eine kleine Menge kann eine Mahlzeit ergänzen. Bei einer Nussallergie sind sie selbstverständlich ungeeignet. Ganze Nüsse sind für kleine Kinder wegen der Verschluckungsgefahr nicht geeignet.
9. Rapsöl: Es ist ein Beispiel für ein pflanzliches Öl mit ungesättigten Fettsäuren. Verwende es passend zur Zubereitung und nicht als zusätzliches „Gesundheitsgetränk“.
10. Naturjoghurt: Er liefert unter anderem Eiweiß und Calcium. Pflanzliche Alternativen unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung; achte gegebenenfalls auf zugesetztes Calcium und weitere Nährstoffe.

Aus Zutaten werden Mahlzeiten

Als eigener Kombinationsvorschlag: Vollkornbrot mit Kichererbsenaufstrich und Paprika, eine Linsensuppe mit Gemüse oder Haferflocken mit Joghurt und Apfel. Die Beispiele sind flexibel. Du musst nicht alle zehn Lebensmittel verwenden oder jede Mahlzeit rechnerisch optimieren.

Wasser oder ungesüßte Getränke können die Mahlzeit begleiten. Tausche stark gesüßte Snacks und Getränke nach Möglichkeit schrittweise aus, statt Essen in „erlaubt“ und „verboten“ einzuteilen.

Praktisch und passend einkaufen

Plane einige Gerichte, bevor du einkaufst, und prüfe vorhandene Vorräte. Getrocknete oder vorgekochte Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Tiefkühlgemüse können praktisch sein. Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf Salz und zugesetzten Zucker. Obst und Gemüse müssen nicht besonders teuer oder exotisch sein.

Individuelle Bedürfnisse berücksichtigen

Die DGE-Empfehlungen richten sich in ihrer allgemeinen Form an gesunde Erwachsene mit Mischkost. Für Kinder, Schwangerschaft, vegane Ernährung, Allergien oder bestimmte Erkrankungen können Anpassungen notwendig sein. Bei Unsicherheit hilft eine qualifizierte Ernährungsberatung.

Ein Blick auf wichtige Vitamine erklärt einzelne Nährstoffaufgaben. Nahrungsergänzungsmittel machen aus einer unausgewogenen Ernährung aber nicht automatisch eine ausgewogene.